Il y a toujours eu, dans chaque famille, un petit rituel que personne ne comprend vraiment. Chez moi, c’est ma mère et son refus catégorique de l’ascenseur, même après une opération du genou, même avec des courses plein les bras. Pendant des années, j’ai cru qu’elle voulait juste faire des économies sur sa facture d’électricité. En creusant un peu, en discutant avec elle et en regardant ce que dit la science sur le sujet, j’ai compris que sa manie cachait en réalité un excellent réflexe santé, particulièrement précieux après 50 ans.
- Après 50 ans, monter au moins cinq volées d'escaliers par jour (environ 50 marches) réduirait le risque de maladies cardiovasculaires de près de 19 %
- Grimper les marches combine travail cardiovasculaire et renforcement musculaire, ce qui aide à préserver force des jambes et équilibre
- Un bon repère de forme cardiovasculaire est de monter quatre étages (environ 60 marches) en moins d'une minute, sans dépasser 90 secondes
Le secret de ma mère n’a jamais été une question d’économie
Ma mère n’a jamais été du genre à traquer les watts. Sa vraie motivation, elle me l’a avouée un jour entre deux paliers : elle refuse de laisser ses jambes s’endormir. À l’approche de la soixantaine, elle avait remarqué qu’elle s’essoufflait plus vite, que ses cuisses fatiguaient dans les escaliers de son immeuble. Plutôt que de subir, elle a décidé d’en faire un exercice quotidien, sans même savoir qu’elle appliquait une logique validée depuis longtemps par les professionnels du sport. Monter des marches chaque jour, c’est justement ce genre de geste simple et gratuit qui protège le cœur sans passer par la case salle de sport. Et les chiffres parlent d’eux-mêmes : après 50 ans, grimper au moins cinq volées d’escaliers par jour, soit environ 50 marches, serait associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires de près de 19 % par rapport aux personnes qui n’en montent jamais. Autrement dit, ma mère a trouvé toute seule ce que beaucoup cherchent dans des programmes bien plus compliqués.
Voici comment transformer ces marches en véritable allié cardiovasculaire
Ce qui rend l’escalier si efficace, c’est qu’il combine deux effets en un seul geste : le travail cardiovasculaire et le renforcement musculaire. À chaque marche, le cœur accélère légèrement, les quadriceps, les fessiers et les mollets se contractent, et le squelette encaisse le poids du corps, ce qui entretient aussi la solidité des os. Après 50 ans, quand la masse musculaire commence naturellement à diminuer, ce petit combo devient particulièrement précieux pour préserver la force des jambes et l’équilibre au quotidien. C’est justement pour ça que l’effet ne dure pas si on arrête : les personnes qui montaient des escaliers puis avaient abandonné cette habitude au bout de quelques années présentaient un risque cardiovasculaire plus élevé que celles qui n’en avaient jamais fait. La régularité compte plus que l’intensité ponctuelle. Il ne s’agit pas de grimper quatre à quatre un jour puis de tout laisser tomber, mais bien d’installer ce réflexe dans la durée, comme ma mère l’a fait sans même y penser.
Les conseils qui changent tout pour en tirer les bénéfices
Pas besoin d’habiter au dixième étage pour en profiter. Voici quelques repères simples pour intégrer les escaliers dans votre quotidien, sans y penser en permanence :
- Viser entre cinq et huit volées d’escaliers réparties sur la journée, plutôt qu’un gros effort d’un coup.
- Garder une intensité modérée : vous devez pouvoir parler sans être complètement essoufflée.
- Profiter des occasions du quotidien : parking, bureau, immeuble, centre commercial, tout compte.
- Faire une pause et consulter en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de malaise.
Il existe aussi un petit test très concret pour évaluer votre forme cardiovasculaire : être capable de monter quatre étages, soit environ 60 marches, en moins d’une minute. Si l’effort vous demande plus de 90 secondes ou vous oblige à vous arrêter en chemin, c’est un signal à ne pas négliger, à évoquer avec votre médecin. En cette rentrée, alors que les emplois du temps se remplissent à nouveau, c’est justement le bon moment pour reprendre ce genre d’habitude simple, sans matériel ni abonnement.
Ma mère n’avait pas besoin d’une étude pour savoir que ses marches lui faisaient du bien. Elle a juste écouté son corps et transformé une contrainte en habitude protectrice. Et si, vous aussi, vous laissiez tomber l’ascenseur pour quelques marches de plus aujourd’hui ?
